（注1）1カ月で体重の5％以上減量すると、基礎代謝の低下・筋肉の過度な減少を招き、減量の失敗と、リバウンドの可能性を増加させます。1カ月で体重の4％（１週間で1％）以下になるよう余裕を持った減量を行いましょう。（肥満の方、極端に体脂肪率の低い方は該当しない傾向にあります）
除脂肪体重（LMB）とは？
体重から体脂肪の重さを引いたものが除脂肪体重です。
脂肪以外の重さなので、筋肉や内臓、骨の重さとなりますが、除脂肪体重の増減から筋肉の増減を数値としてみる目安ともなります。
除脂肪体重計算方法
体重×（体脂肪率÷100）＝除脂肪体重
BMIとは？
BMI（Body Mass Index）は、健康診断などでも頻繁に目にする体重と身長から計算する体格指数の事です。
BMIの計算方法
BMI＝体重kg÷（身長m×身長m)
| BMI | 判定 |
| 18.5以下 | 低体重 |
| 18.5〜25 | 普通体重 |
| 25〜30 | 肥満1度 |
| 30〜35 | 肥満2度 |
| 35〜40 | 肥満3度 |
| 40以上 | 肥満4度 |
FFMIとは？
FFMI（Fat Free Mass Index）とは、「除脂肪指数」の事で、身長と除脂肪体重から計算する筋肉量の指標となります。「マッチョ指数」なんて呼ぶ方もいます。
現在の自分の筋肉量や、自分の体格でつけられる筋肉の量（正しくは除脂肪組織）の限界を知る指標でもあります。
| FFMI（男性） | 判定 |
| 17.9以下 | 平均以下 |
| 18〜19.5 | 標準 |
| 19.6〜21.0 | 平均以上 |
| 21.1〜22.5 | 素晴らしい |
| 22.6〜23.5 | 非常に素晴らしい |
| 23.6〜25.0 | 理論的限界値 |
| 25以上 | ステロイドユーザーの可能性あり |
| FFMI（女性） | 判定 |
| 14以下 | 平均以下 |
| 14〜16 | 標準 |
| 16〜18 | 平均以上 |
| 18〜19 | 素晴らしい |
| 19〜21 | 非常に素晴らしい |
| 20〜21以上 | ステロイドユーザーの可能性あり |
FFMIについては下記の記事で詳しく書いているので、是非ご覧ください。
筋肉量・筋肉率とは？
筋肉量とは、体内の筋肉の重さの事で、筋肉率とは筋肉量が体重の何パーセントであるかを表します。かなりアバウトな計算方法なので、正確な数値ではありません。単に計算方法の紹介として認識していただけると助かります。
個人的には肉体改造には体脂肪率・除脂肪体重・FFMIの数値を気にするだけで十分だと思います。
筋肉量・筋肉率計算方法
筋肉量：除脂肪体重÷2＝筋肉量
筋肉率：筋肉量÷体重×100＝筋肉率
基礎代謝（BMR）とは？
生命の維持のために消費されるカロリーで、運動などをしなくても1日で消費されるカロリーです。
この記事では基礎代謝の計算に、国立スポーツ科学センターの計算式と、ハリスベネディクト計算式（日本版）、と国立健康栄養研究所の式を使用しています。
計算方法
国立スポーツ科学センター式（一番簡単な計算式です）
｛体重Kg−（体重Kg×体脂肪率％）｝×28.5
ハリス・ベネディクト計算式（日本人版）
男性：66＋13.7×体重Kg＋5×身長㎝−6.8×年齢
女性：665.1＋9.6×体重Kg＋1.7×身長㎝−7×年齢
国立健康・栄養研究所式
男性：（0.0481×体重Kg＋0.0234×身長−0.0138×年齢−0.4235）×1000÷4.186
女性：（0.0481×体重Kg＋0.0234×身長−0.0138×年齢−0.9708）×1000÷4.186
メンテナンスカロリー（消費カロリー）とは？
基礎代謝生活活動強度指数をかけたもので、1日の消費カロリーの目安となります。
メンテナンスカロリーと同じ摂取カロリーを1日で摂取すれば現在の体系は維持されます。
増量の場合はメンテナンスカロリーより摂取カロリーを多くし、減量の場合はメンテナンスカロリーより摂取カロリーを少なくします。
メンテナンスカロリー計算方法
基礎代謝×生活活動強度指数＝メンテナンスカロリー
計算したメンテナンスカロリーを元に、摂取カロリーを決めて、マクロバランスを割り振ることで、減量や増量に最適な食事内容を知る事ができます。
下記のマクロバランスの計算も是非ご利用ください。
目的別マクロバランスの一覧
