ダイエット中の便秘には食物繊維が解消の鍵!お勧めの食品

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ダイエットをしていたら便秘になってしまった!!
原因はなんだろう、、、何とかならないかな、、、

こんにちは
小平です。

今回は、ダイエット中の便秘を解決する方法について書いていきたいと思います。
ダイエット中でなくても便秘に悩んでいる方に役立つ情報だと思います。

ダイエット方法にもよりますが、便秘の原因の一つに食物繊維の不足が考えられます。(不溶性食物繊維の摂りすぎも便秘になります)

この記事では、便秘を解消するために必要な食物繊維の種類や、1日の摂取量について書いてあるので、普段の食事を見直し便秘解消への手助けになると思います。

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食物繊維の摂取が少ないと便秘になりやすい理由

食物繊維は主に炭水化物、野菜などに含まれる、人間の体内では消化されにくい成分を言います。

食物繊維は腸の中で「水分を吸収し便の体積を増やす事で腸の動きを活発にする」「腸内細菌のエサとなり、善玉菌の増加を促し腸内環境を整える」など、排便を促す働きがあります。

ダイエット中は、食事制限などで食物繊維の摂取量が減るが多く、便秘となる事があるのです。

食物繊維の摂取を増やすことで便秘が改善した研究の紹介

では、便秘を改善する為には、どのくらい食物繊維を摂取すればいいのでしょうか?
分かりやすいように、便秘の改善と食物繊維の摂取量の関係がわかる研究を紹介したいと思います。

この研究は、女子学生60名(排便が正常の方・排便困難を感じる方の両方)を対象に2週間通常の食事にプラスして食物繊維量4.5g分の「寒天めん」を昼食に摂取してもらい、便通に変化があるか?という事を調べた研究です。

参考文献&引用元URL:https://fujijoshi.repo.nii.ac.jp/?action=pages_view_main&active_action=repository_view_main_item_detail&item_id=237&item_no=1&page_id=13&block_id=21

それでは、早速結果から見ていきましょう。

結果
普段の食事+食物繊維4.5gを2週間摂取した結果、、、

普段から排便困難(便秘)を感じている方の約36%、普段から排便困難を感じていない方の約11%が便通に改善が見られたとしています。

結果を詳しく解説
この研究では、普段の食事+寒天めん(食物繊維4.5g)を摂取した事によって便通の改善に必要な食物繊維の量を摂取できたとしています。

まず、1日にどのくらい食物繊維を摂取すれば良いのかと言うと、厚生労働省の日本人の食事摂取基準では1日に18〜64歳の男性で21g以上、女性で18g以上としています。

一方、この研究の対象者全員(排便が正常の方・排便困難を感じる方の両方)の普段の食事の1日の食物繊維の摂取量は1日平均13.7gと、日本人に推奨される量と比べると約4g少なかったようです。

つまり、普段の食事にプラスして寒天めん(食物繊維4.5g)を追加で摂取した事により、1日に必要な食物繊維の量を摂取する事ができた為、便秘を改善できたのではないか?としています。

また、普段から排便困難を感じている方たちの中で、食物繊維4.5gの寒天めんを摂取した事で便通が改善された方と、改善されなかった方の通常の食事から摂取する食物繊維量をみましょう。

便秘の方で寒天めんの摂取で便秘が改善された便秘の方で寒天めんの摂取で便秘が改善されなかった
普段の食事の食物繊維の摂取量平均16.2g平均12.9g

寒天めんの摂取で便秘が改善された方は、1日平均16.2gの食物繊維を摂取していましたが、改善されなかった方の平均は12.9gでした。

この事から、寒天めんを摂取しても便秘が改善されなかった方は普段の食事から食物繊維の摂取量がより少なかった為、寒天めんを摂取しても便秘が改善される量の食物繊維を確保できなかったと考えられます。

食物繊維の摂取で便秘を改善したいと言う方は、まず自分が普段どのくらいの食物繊維を摂取しているのかを知り、不足しているなら、日本人に推奨される量を目標に摂取してみる事から始めてみてはいかがでしょか?

食物繊維の取りすぎも便秘の原因になるかも!?

便秘を改善してくれる食物繊維ですが、実は「不溶性」の食物繊維は摂りすぎによって便秘を引き起こす可能性があります。

食物繊維には「不溶性」と「水溶性」の2種類がありますが、不溶性食物繊維は水分を吸収して腸の中でふくれる事で、腸壁を刺激し、て腸のぜん動運動が活発になり排便を促す効果があります。

しかし、便秘になりやすい方は腸のぜん動運動の力が弱く、便のカサが大きくなり過ぎると便がうまく運ばれ無くなってしまいます。また、便の水分も大腸にどんどん吸収されるので、便が硬くなってしまいます。

先ほど紹介した研究では、対象者の女性の排便の状態別に食物繊維の摂取量を見た結果、便秘な方ほど食物繊維を多く摂取していると言う事がわかりました。(不溶性、水溶性どちらの食物繊維を摂っていたかは記載されてませんでした)

「排便状態の評価と食物繊維摂取量との関係」より作成

日本人の食事摂取基準の目標量に近い1日に15.1〜20gの食物繊維を摂取しているグループから、排便困難の悩みを抱えている方の数が多くなっていますね。

普段から食物繊維をしっかり摂っているのに便秘が治らない。と言う方は、食物繊維の摂取を控える、不溶性・水溶性食物繊維のバランスを変える、食物繊維の摂取以外のアプローチをする事が便秘改善に必要かもしれませんね。

便秘改善のための具体的な食物繊維のとり方

ここからは、便秘改善のための具体的な食物繊維のとり方について書いていきます。

まずは1日に必要な食物繊維を摂取する、そして不溶性・水溶性食物繊維をバランスよく摂取する。事が重要です。

1日に必要な食物繊維を摂取する

まずは、1日に必要な食物繊維の量が足りているのか?と言うのを知ることが大切です。
日本人の食事摂取基準(2020年版)によると、1日の食物繊維の目標量はこのようになっています。

年齢男性の目標量女性の目標量
3〜5歳8以上8以上
6〜7歳10以上10以上
8〜9歳11以上11以上
10〜11歳13以上13以上
12〜14歳17以上17以上
15〜17歳19以上18以上
18〜29歳21以上18以上
30〜49歳21以上18以上
50〜64歳21以上18以上
65〜74歳20以上17以上
75歳以上20以上17以上
引用:https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

上記の表を参考にして、まずは目標量を達成できるように食物繊維を摂取してみましょう。

「不溶性」と「水溶性」の2種類の食物繊維をバランスよく摂取する

食物繊維には、水に溶けない「不溶性」と、水にとけてゲル状になる「水溶性」の2種類があります。

不溶性食物繊維は便のサイズを大きくし、腸の動きを活発にする事で排便を促し、水溶性食物繊維は便を柔らかくし善玉菌のエサになる事で腸内環境を良くしてくれると、それぞれ種類によって便秘への効果が違います。

便秘を改善するためにも不溶性・水溶性の食物繊維をバランスよく摂取する事がポイントです。

不溶性食物繊維の働き

・水には溶けず、水分を吸収して腸の中でふくれる事で、腸壁を刺激して大腸のぜん動運動が活発になり排便を促す。
・水溶性食物繊維ほどではないが、腸内で発酵して腸内細菌(善玉菌)のエサになり善玉菌が増える。

水溶性食物繊維の働き

・水に溶けてゲル化し便を柔らかくし排泄を促す。
・余分なコレステロール、腸内の糖質などを吸着して便と一緒に排泄するので、コレステロールの低下や糖質の吸収を抑える働きがある。
・食べ物が腸内をゆっくり移動する事によって、食後の血糖値の上昇が緩やかになる。
・腸内で発酵して腸内細菌(善玉菌)のエサになり善玉菌が増える。

不溶性と水溶性食物繊維をバランスよく摂取できるおすすめの食品

不溶性と水溶性の食物繊維をバランスよく摂取できる食品を表にまとめてみました。
私の個人的におすすめなのは「ごぼう」と「なめこ」です。
きんぴらごぼうやなめこの味噌汁なんかで食べるのがいいかもしれませんね。

食品水溶性不溶性
もち麦6.0g3.6g
オートミール3.2g6.2g
そば1.6g2.1g
納豆2.3g4.4g
ごぼう2.3g3.4g
なめこ1.0g2.3g
アボカド1.7g3.6g
干しプルーン3.4g3.8g
食品100g(可食部分)あたりの食物繊維量

この記事のまとめ

  • 便秘を改善する為にはある程度の食物繊維を摂取する必要がある
  • 18〜64歳なら男性で1日21g、女性で18gをまずは目指して摂取する(個人差あり!!)
  • 不溶性食物繊維ばかりだと便秘を招く可能性あり。水溶性食物繊維の摂取も忘れずに
  • 食物繊維が十分に摂取できているなら、不溶性・水溶性のバランスを見直す、または食物繊維の摂取以外のアプローチが便秘改善には必要

と言う事で記事は以上になります。

最後まで読んでいただいてありがとうございます。

ではでは。

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