ダイエットに効果的な食事ってなんだろう、、、
こんにちは。
小平です。
今回は、これからダイエットを始めたいという方に向けて、おすすめの食事方法の紹介をしたいと思います。
その食事方法とは、
「タンパク質の割合を増やし食事回数を3食以上にする」
という方法です。
それでは、さっそく説明していきます。
高タンパク・食事回数を増やした食事のダイエット効果について
高タンパク・食事回数を増やした食事のダイエット効果について、とてもわかりやすい研究があります。
この研究は、45歳前後の肥満者30名を、3つのグループ（食事バランス・回数）に分け、56日間に渡って体重や体脂肪率の変化をみた研究です。
参考にした研究のリンク：https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.20296
＜3つのグループ＞
①一般的なバランスの食事を1日に3食たべる
②高タンパクの食事を一日3食たべる
③高タンパクの食事を1日6食たべる
①〜③のグループの摂取カロリーとマクロバランスなどの細かい設定は以下のようになっています↓
| 1日の摂取カロリー（前半28日間） | 1日の摂取カロリー（後半28日間） | |
| ①一般的なバランスの食事を3食 | 1941±316kcal | 1456±237kcal |
| ②高タンパクな食事を1日3食 | 2157±443kcal | 1559±258kcal |
| ③高タンパクな食事を1日6食 | 2076±369kcal | 1541±263kcal |
| タンパク質の割合 | タンパク質の割合 | |
| ①一般的なバランスの食事を3食 | 16±1％(75.4±10.9g) | 17±1%(61.8±10.4g) |
| ②高タンパクな食事を1日3食 | 35±1%(181±30.1g) | 34±1%(132±22g) |
| ③高タンパクな食事を1日6食 | 33±1%(169±28.9g) | 33±2%(127.2±21.3g) |
| 脂質の割合 | 脂質の割合 | |
| ①一般的なバランスの食事を3食 | 24±1%(49.8±6.7g) | 24±1%(38.9±6.3g) |
| ②高タンパクな食事を1日3食 | 22±1%(50.4±10.1g) | 21±1%(36.4±6g) |
| ③高タンパクな食事を1日6食 | 22±1%(50.4±8.3g) | 21±1%(35.8±6.1) |
| 炭水化物の割合 | 炭水化物の割合 | |
| ①一般的なバランスの食事を3食 | 60±1%(281.9±40.4g) | 59±1%(214.8±35.3g) |
| ②高タンパクな食事を1日3食 | 44±1%(228.2±37.9g) | 45±1%(176.4±29.3g) |
| ③高タンパクな食事を1日6食 | 45±1%(230.5±39.3g) | 46±1%(176.9±30.2g) |
マクロバランスまとめ
- グループ① P＝16〜17％ F＝24％ C＝60〜59％
- グループ② P＝35〜34％ F＝22〜21％ C＝44〜45％
- グループ③ P＝33％ F＝22〜21％ C＝45〜46％
その他の細かい設定は以下のようになっています。
- 摂取カロリーは、各グループ前半の28日間は摂取カロリーと消費カロリーが同等になるように設定（理論上体重を維持できる摂取カロリー）
後半の28日間は前半より、25％摂取カロリーが少なくなるように設定されています。 - 食事摂取のタイミングは起床後１時間以内、1日三食の①②のグループは夕食は20時までに済ませる（就寝の２時間前）
- 1日6食の③のグループは２時間30分~３時間おきに食事を摂取しています。
ちなみにグループ①のマクロバランスは、日本人の平均的な栄養摂取基準に近いバランスとなっています。
それでは、3つのグループの56日間で体重、体脂肪、腹部の脂肪量、除脂肪体重にはどのような変化が現れたのか見てみましょう↓↓
各グループの56日後の結果発表！
| 体重の減少 | |
| ①一般的なバランスの食事を3食 | −1.8% |
| ②高タンパクな食事を1日3食 | −4% |
| ③高タンパクな食事を1日6食 | −2.8% |
| 体脂肪の減少 | |
| ①一般的なバランスの食事を3食 | −3% |
| ②高タンパクな食事を1日3食 | −5.8% |
| ③高タンパクな食事を1日6食 | −7.5% |
| 腹部の脂肪の減少 | |
| ①一般的なバランスの食事を3食 | −5% |
| ②高タンパクな食事を1日3食 | −11% |
| ③高タンパクな食事を1日6食 | −16% |
- 体重は②、③の高タンパクのグループがより多く減少した
- 体脂肪の減少は③が大きい（腹部の脂肪の減少も）
- 食後熱生産は③が最も大きい
- 除脂肪体重は①、②のグループで減少しているのに対して、③のグループは上昇している
- 高タンパクのグループは空腹感を感じにくい
というような結果になりました。
体脂肪の減少や、その他のダイエットに関係する点でも、③の高タンパクな食事を1日6食たベるグループがダイエットには向いているという事になります。
以下に高タンパク・1日6食のグループの食事方法をまとめたのでご覧ください。
高タンパク・1日6食のグループのダイエット方法まとめ
＜摂取カロリー＞
前半の28日間はメンテナンスカロリー、後半の28日間はメンテナンスカロリーからマイナス25％引いた摂取カロリーに設定
＜マクロバランス＞
P＝33％ F＝22〜21％ C＝45〜46％
＜食事タイミング＞
起床後１時間以内に朝食を摂取。その後２時間30分〜３時間おきに食事を摂取
＜得られる効果＞
体重・体脂肪の減少
除脂肪組織もわずかに上昇
空腹を感じにくい
ちなみに、メンテナンスカロリーは以下のリンクに自動計算機があるので、この「高タンパク・食事回数を増やす」ダイエットを行う時に役に立つと思います。
高タンパク食がダイエットに効果的な理由〜食事誘発性熱生産
では、なぜ食事のタンパク質の割合を増やすと痩せやすいのか？ということを説明したいと思います。
それには食事誘発性熱生産（DIT）が大きく関係しています。
＜食事誘発性熱生産（DIT）とは？＞
食べ物を食べると、その食べ物が消化され、一部のエネルギーが体熱として消費されます。これを食事誘発性熱生産と言います。
わかりやすく言うと、「食べ物を食べるだけでもカロリーは消費される」という事です。
そして食事誘発性熱生産の中でも最も多く体熱として消費される栄養素が「タンパク質」なのです。
＜マクロ栄養素別の食事誘発性熱生産で消費される割合＞
タンパク質 30%（他の栄養素の約5倍も多い！！）
脂質 4%
炭水化物 6%
ちなみに、普通の食事では、3つの栄養素が混ざっている状態なので、摂取カロリーの約10%が体熱として消費されます。
タンパク質の割合を増やす事で、食事誘発性熱生産で消費されるカロリーも増えるので、高タンパクの食事は太りにくい食事という事になります。
食事の回数がとダイエット効果の関係
食事回数とダイエットの関連性はどうでしょうか？
女子学生を対象に体組成とエネルギーバランス及び食生活状況の関連性を調べた研究では、
1日3食以下になる事が多い女子学生は、体脂肪の割合が高く
3食+間食を毎日食べているという女子学生は体脂肪率が低い傾向にある
という事が調査でわかりました。
やはり食事回数と肥満には大きな関係がある可能性がありますね。
参考にした研究のリンク：https://www.jstage.jst.go.jp/article/eiyogakuzashi1941/52/5/52_5_227/_article/-char/ja/
そして食事回数とダイエットの効果の関連を決定的にするのが、ボディービルダーの減量時の食事方法です。
ボディービルダーが減量をする際は、基本的に高タンパクな食事です。
そして食事回数も血中アミノ酸濃度を常に一定のレベルまで上げるために、間食を入れ、1日4〜6回ほど食事を摂取します。
ボディービルダーの減量の目的は「筋肉を落とさずになるべく体脂肪だけを落とす」という事が目的なので、なるべく健康的に痩せるためには、やはり食事回数を増やすことはかなり理にかなっていると言えると思います。
と言う事で記事は以上になります。
最後まで読んでいただきありがとうございます。
ではでは。
