こんにちは。
小平ベースです。
今回は筋トレを何日休むと筋肉が落ちるのかについて書いていきます。
筋トレを何日休むと筋肉が落ちるのか？
トレーニングを休んだ期間と筋肉への影響↓
- トレーニングを休んで2週間・・・・・筋力やパワーにほとんど影響しない
- トレーニングを休んで3〜4週間まで・・筋力の低下（神経系の機能が低下）筋量はさほど変わらず
- トレーニングを休んで4週間〜・・・・筋量の低下
トレーニングを休んでから2週間は筋肉の量は変わらず、筋力やパワー（スピード×筋力）にほとんど影響しないと言われています。
そして3〜4週間では筋力の低下が見られるが、神経系の影響が大きく、筋肉の量自体はほとんど変わらない。
いよいよ4週目以降から筋肉が落ちていきます（筋繊維の萎縮）
ちなみに、トレーニング上級者の場合は筋肉が付きづらく、落ちやすい傾向にあり、初心者の場合は筋肉が付きやすく、落ちにくい傾向にあったり、トレーニング歴、栄養状態、普段の生活での運動量（デスクワーク・肉体労働など）で、筋肉が落ちる速度には個人差があります。ですが、1ヶ月間筋トレが出来なくても筋肉はさほど落ちないので悲観的になる必要はないですね。
トレーニングが長期間できない場合でも、筋肉の量を維持したい場合は、週に1〜2回だけトレーニングをすれば効果的だとされています。
忙しくてトレーニングができなくても、週に一回でも全身を満遍なくトレーニング出来ればベストですね。
筋トレができなかったらストレッチだけでも筋量を維持できる？
面白い論文があったので紹介します↓
ディトレーニング中のストレッチングが筋量に及ぼす影響
この論文では、トレーニング中止した場合、ストレッチを行う事で筋肉が落ちる速度に変化があるのか？を実験した論文となっています。
実験方法
・大腿四頭筋のレジスタンストレーニングを一定期間行い、筋肉を肥大させてから、トレーニングを12週間中止（ディトレーニング）し大腿四頭筋の筋量の変化を見た研究
・ディトレーニング 期間はストレッチ以外の機械的な刺激は禁止
・ディトレーニング 中、片方の足はストレッチを行い、もう片方は何もしない状態
・ストレッチをする方の足は10分2セット毎日実施
結果は、、、
ストレッチをしていない方の足の大腿四頭筋の筋横断面積の減少率が高かった。
画像はトレーニング中止期間の大腿四頭筋の減少を示したグラフです。
S leg＝ストレッチをした大腿四頭筋
NS leg=ストレッチをしていない足の大腿四頭筋
つまり、ストレッチをしていない足の筋肉は、ストレッチをした足よりも多く筋肉が減少したという結果になりました。
筋トレができなくても、ストレッチをするだけで筋肉が落ちるのを食い止めることができる事がわかりました。ですが、この研究では毎日1箇所の筋肉のストレッチに20分かけているというのが、難点ですね。
ストレッチ20分やる時間があったら、家で軽く自重トレーニングをした方が良いように思えます。
という事で記事は以上になります。
最後まで読んでいただきありがとうございます。
ではでは
