こんにちは。小平ベースです。
今回は、筋トレを行う上で重要な様々なセット法を紹介していきたいと思います。
ストレートセットとは？
最も基本的なセット方法で、同じ種目を同じ重量で1セットごとにインターバル（休憩）を挟みながら2〜5セット行う方法です。
具体的な方法
ベンチプレス70Kgレップ数12回で1セット→インターバル×3〜5セット
重量とレップ数の設定方法
筋肥大を狙う場合は、4〜12回くらいを目安として、重量はRM法を元に設定します。
以下のリンクにRM法について詳し記載と、RM計算機の記事があるので興味のある方はぜひご覧ください。
https://kodairabase.com/rm-tejun
インターバル休憩の時間は？
インターバル休憩は1RM％が高く、筋肥大・神経系を狙った重量とレップ数なら3〜5分と長めにしましょう。
以前は成長ホルモンの分泌を促す事を狙って、インターバル時間を1分にするなど、セット間休憩は短いことが主流でしたが、現在は十分に休憩をとる事で、重量とレップ数を落とさずにセットをこなす事を目的として休憩時間は長く取るようにしましょう。
スーパーセットとは？
主働筋と拮抗筋を使用する2種類のトレーニングを休憩せずに続けて行い、1セットとするセットの組み方です。
スーパーセットを行う利点としては、短時間で多くの種目をこなせるので、トレーニング時間の短縮や、心肺機能の向上に効果的です。
トレーニング時間が長時間になると、コルチゾールの分泌の促進を促す事で、筋分解を招いてしまうので、トレーニング時間の短縮はかなり効果的だと思います。
ただし、2種目を休憩せずに行うのでストレートセット以上に疲労の度合いは高くなるので、トレーニングに慣れた上級者向けのセット法となります。
具体的な方法
ベンチプレス（大胸筋）＋チンニング（広背筋）で1セット
レッグプレス（大腿四頭筋）＋レッグカール（ハムストリングス）で1セット
計3セットほど行う
主働筋と拮抗筋と相反神経支配について
一般的には、主働筋と拮抗筋を使う種目でスーパーセットを組む事で、相反神経支配による拮抗筋の効率のいい回復（休息）を狙います。
主働筋と拮抗筋は逆方向に働く筋肉の事で、例えば、ダンベルカールの際は上腕二頭筋が主働筋で上腕三頭筋が拮抗筋となります。
相反神経支配とは、互いに拮抗し合う筋の活動を抑制するシステムの事です。主働筋が収縮する際は、拮抗筋は伸展するように神経はコントロールされています。例えば副交感神経（リラックス時）と交感神経（興奮時）なども両方同時に高まるのではなく、片方が優位な場合は、もう片方は抑制されているように相反神経支配が行われています。
この相反神経反射によって主働筋をトレーニングしている間に、拮抗筋が伸展（リラックスしている状態）を利用して、拮抗筋が効率よく回復します。
コンパウンドセットとは？
スーパーセットとは違い、同じ筋肉を使用したトレーニングを休憩を入れずに続けて2種目行うセットの組み方です。
コンパウンドセットの利点として、トレーニングのボリュームを増やしつつ、短時間で狙いたい筋肉を追い込むことができる、パンプアップを効果的に行えるという点です。
ただ、スーパーセットと同様に運動強度が高いセットの組み方なので、トレーニング上級者向けのセットになります。
具体的なやり方
ベンチプレス＋インクラインダンベルフライ（大胸筋）
ショルダープレス＋サイドレイズ（三角筋）
休憩を取らずに行います。
トライセットとジャイアントセット
トライセットとジャイアントセットは、コンパウンドセットの種目数をさらに増やしたセットの組み方となります。
トライセットは3種目、ジャイアントセットは4種目〜となります。
ドロップセット
一つの種目で限界のレップ数まで行い、休憩を挟まずに重量を落として再び限界までレップするセット方法で、2〜3回重量を落として1セットとする方法です。運動強度が高いセットの組み方なので、トレーニング上級者向けです。
しかし、セット方としてドロップセットを選択し長期的に継続して行なった場合、筋肥大に効果的であるという論文もあれば、効果的ではないという論文もあります。
ドロップセットが筋肥大に効果的であるという論文
ドロップセットが筋肥大に効果的でないという論文
これらの結果から見ると、単なる刺激の変化として、断続的にドロップセットを選択してトレーニングを行った方がいいように感じられます。
具体的な方法
ベンチプレス（レップ数は限界まで）
100Kg→80Kg→60Kg→インターバル（休憩）など
スーパーセット、コンパウンドセット、ドロップセットは刺激を変えたいときにオススメ
筋肉は、ウエイトトレーニングなどのストレス（負荷＝重量など）応答反応によって、そのストレスに適応する形で筋肥大を誘発します。
同じトレーニング、同じ重量でトレーニングをしていると、そのストレスに慣れた筋肉はやがて発達しなくなってしまいます。
スーパーセットやコンパウンドセットといった、変則的な追い込み方は、筋肉にとって新鮮な刺激となります。
トレーニングの効果に伸び悩んだ時は、重量を変えるだけでなく、セット法を変えてみる事も検討してみましょう。
