今回は、目的別に推奨されるPFCバランスを調べてまとめてみました。
PFCバランスを決める際の参考になればなと思います。
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日本人に推奨されるPFCバランス
P＝13〜20％ F＝20〜30％ C＝50〜65％
参考「厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2015年版）」：
https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf
エネルギー産生栄養素バランス（％エネルギー）より
減量・ダイエットのPFCバランス
減量・ダイエットでは1日の消費カロリー＞摂取カロリーとなる必要があります。
摂取カロリーが少なくなると、栄養素のバランスが傾きやすくなりますので、減量・ダイエット中は増量期に比べてPFCバランスを忠実に守って食事をする必要があります。
減量がうまくいかない・体の調子が悪くなった場合は、一度メンテナンスカロリーから見直し、PFCバランスを自分なりに調整してみましょう。
ローファット（低脂質）
計算方法①
P＝体重×2〜2.5g
F＝摂取カロリーの10〜15％
C＝（摂取カロリー）−（P +F）
計算方法②
P＝30％
F＝10％
C＝60％
計算方法③
P＝除脂肪体重×2g
F＝除脂肪体重×0.8g
C＝（摂取カロリー）−（P +F）
計算方法④
P＝体重×2〜2.5g
F＝50g
C＝（メンテナンスカロリー）−（P +F）
ローカーボ（低糖質）
P＝20〜30％
F＝60〜70％
C＝10％
ローカーボは糖質を意図的に不足させる事で、脂肪をケトン体に変換して糖質の代わりにする事で脂肪をガンガン燃やし、体脂肪をより燃焼させる減量方法です。
ローファットと比べて短期的に体脂肪の減少も見られるので、近年は人気の減量方法ですが、正しい知識と食事管理が必要なので、ローファットと比べるとややハードルは高い減量方法です。
増量のPFC
増量・バルクアップは基本的に「消費カロリー＜摂取カロリー」になる必要があります。摂取カロリーさえ十分に確保できていれば、そこまでPFCバランスは重要ではないので、個人の運動量やトレーニング量、体調に合わせて調整していきましょう。
計算方法①
P＝体重×2g
F＝メンテナンスカロリーの25％
C＝（メンテナンスカロリー）−（P +F）
計算方法②
P＝30％前後
F＝20〜30％
C＝40〜50％
計算方法③
P＝30％
F＝15％
C＝55％
スポーツ・アスリートのPFCバランス
アスリートに推奨されるPFCバランスの例
P=20％ F=20％ C=60％
持久系競技・長距離など自転車競技
P＝15％ F＝15％ C＝70％
球技系・ラグビー、サッカーなど
P＝15％ F＝25％ C＝60％
格闘技、短距離走、瞬発系競技
P＝20％ F＝20％ C＝60％
